囥隊長一行人，乘坐出租車半小時后，終于來到了宣威市宣威牙公園，宣威東園坐落于滇南省昆州市曲江縣宣威市東面的一座山上，宣威東公園上滇南省國家5A級公園，也是自然保護公園。
  一年四季如春，空氣質量達到國家一級水準的水平。環境優美，四面環山。而且山上還有云層霧繞。
  囥隊長等人來到了停車場后，眾人紛紛下了車。
  這時司機說道：你們從這進去，然后直走，去到售票廳購買門票。然后會由導游帶你們去。我會在晚會節目結束前，提前十分鐘來到這等你們。
  囥隊長說道：好，謝謝你。那就這樣。你慢點開。
  司機說道：好，不客氣，那我就先走了。
  囥隊長和數輛司機告別后，眾人來到了公園的售票大門，按照原來預定的，購買好票后，眾人通過了檢票口進入了，公園里面。
  ?基地
  葉小苡，葉小?，艽小小等人在進行日常的訓練。很快訓練結束了。葉小苡示意眾人原地休息
  葉小苡說道：小?，你去倉庫里，領一批內家功夫的書本過來，分發給小小她們，今天咱們學習內功的第一課
  葉小苡對著艽小小等人說道：你們短暫休息了后，去自己的宿舍里，拿上自己的筆記本，再回到這。
  葉小苡話剛說完，艽小小等人同時說道：已經拿在手上了。
  說完同時掏出筆記本，筆，做好記錄的準備。葉小苡看了后，哭笑不得。也感到欣慰。與此同時?基地大門口，有一輛車來到大門，門口保安示意停下來，出示證件。當車停下來后，保安看到是?基地的人后便立即放行，上官帶刀也沒說什么，發動車子徑直往里面去了。
  上官帶刀來到停車場，看到了好幾輛車停放，當即猜到是師姐們回來了，于是找了個靠近的位置停了下來。
  上官帶刀做好一切準備后，這才放心離去，直奔宿舍去。
  當來到宿舍后，發現宿舍門是虛掩的，打開了門，發現里面一個人都沒有。這時，上官帶刀當即反應過來，肯定是訓練去了。立即收拾好一切后，迅速到訓練場。
  上官帶刀來到訓練場后，看到了艽小小等人
  上官帶刀說道：師姐，你們都在呀？什么時候來的？來了多久了？
  艽小小聽到上官帶刀的聲音后，回應道：吆，上官帶刀師弟來了呀，今天的訓練已經完成了一半了，倒是你怎么現在才來？？還不快如實回答。
  上官帶刀聽到艽小小的話，不由得搖頭，說道：師姐，我也是沒有辦法，這不前幾天我相中了一個女孩，然而等到我去她家時，想親口告訴她我喜歡她。只是當到了她家時，她已經請假走了。
  上官帶刀此話一出，在場所有人皆是震驚。
  這時
  艽小小說道：哦！？是嗎？哪個女孩能被你看中？那昨天我問你怎么不說實話。遮遮掩掩的！
  上官帶刀說道：師姐，我。。。我這不是沒有想到嘛。
  艽小小一聽到，生氣的說道：你這個笨蛋，為什么不早點說！喜歡一個人，說三個字很難嗎！
  葉小苡聽到艽小小生氣，上前安慰著說道：別生氣，小小，他昨天沒有說清楚，我想一定有不能說的理由。是嗎？
  葉小苡說完便使了個眼神給上官帶刀，上官帶刀看到葉小苡傳遞的信號，立即反應過來
  上官帶刀說道：是是是，師姐，確實是這樣。
  艽小小聽到這話后，心情緩和了不少。便說道：好，這次畢業完成后，立即回去提親，不然我饒不了你！明白嗎！
  上官帶刀說道：是是是，我一定會的！
  葉小苡看著兩個人，又看了看在場其余的人。
  葉小苡說道：好了，咱們先休息下，該上課了。
  這時葉小?拿著從倉庫里帶來的新書，來到了眾人的身邊，葉小?看到眼前的情況，不知道發生什么了，這時看到了上官帶刀的表情。再看了看其余的人，大概猜到了幾分
  葉小?說道：發生什么了？這氛圍怎么感覺怪怪的？
  葉小?表示一臉疑問的表情看著在場的人
  上官帶刀說道：小?姐，小小師姐讓我這次畢業后，回去向我喜歡的女孩提親，我不知道該怎么辦？所以想問下她們怎么做。
  葉小?聽了后，腦袋里快速反應，回道：小小說的對，愛一個人就得早點說出來，不然你后悔就晚了。
  上官帶刀聽到這話，用力的點了點頭
  葉小?說道：好了，你坐下吧。該上課了。好好的聽課，別帶著失望回去，明白嗎？
  上官帶刀說道：好，明白
  葉小?說道：小苡姐，你要的書已經在手里，那下面該如何做？
  葉小苡說道：下面就分發給所有人，另外你再去準備幾套衣服，用于平時練功的和作戰方面的特制衣服。爭取一個月內完成，因為這是為了保證所有人的安全著想。另外還有我和你的也都準備幾套。今天不急著準備，等這次訓練完成畢業后，大家一起去準備。因為我們在基地外面還有大量的工作要做。

  葉小?說道：明白。小苡姐，你是指。。。。
  葉小苡做了噓的動作，示意不能說。同時輕輕的點了點頭。
  葉小苡說道：小?，你把書發下去吧。然后大家翻到目錄。接下來，咱們進行第一堂課。大家隨我來，今天咱們換一個地方上課，看到那個地方的休息區了嗎！？咱們到那里上課。各位，走吧。
  葉小苡示招手意眾人跟著走。吩咐道：別忘了帶上自己的東西，別落下任何一件。
  休息區離訓練場地不遠，眾人很快到了，葉小苡示意眾人就地而坐。葉小苡看到眾人坐好以后。
  葉小苡說道：大家知道一個特工，要具備哪些技能和防敵招式嗎？
  艽小小說道：我覺得，要成為一個特工，首先過人的體能，和武功，武器方面要有精通的技能，除此之外，還要過人的厲害之處。每個過人之處都有不同的特長之優勢。
  葉小苡說道：嗯，不錯，還有嗎？
  上官帶刀說道：小小師姐說的對，除了這些以外，還要學會保護自己的家人。要知道特工，首要保護的是家人。除此之外，還要學會保護好自己，保衛國家。
  葉小苡說道：好一個保衛國家！大家把掌聲送給上官帶刀。
  葉小苡說完，就帶頭鼓掌，眾人也跟著鼓掌了。上官帶刀看在眼里，說不出的感動。
  上官帶刀說道：謝謝大家，過獎了。
  葉小苡繼續說道：現在請大家翻開書，翻到第一頁基礎篇。扎馬步（站樁篇），我們都知道，任何功夫都是從腳上起。只有你的底子穩了，才不會任人欺負。當然，大多數的招式，都離不開這個基礎。
  葉小苡說道：小?，去拿一塊板來，我要重點說知識，寫在板上。
  葉小?說道：好的，我這就去拿。
  很快葉小?拿了葉小苡需要的東西后，葉小?放好了。就站在旁邊，葉小苡就拿起粉筆在板上寫了起來
  葉小苡繼續說道：大家請看，它的介紹。站樁的變異形式有多種，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。
  接下來說的形式：比如
  常用姿勢
  常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱于胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。
  然后就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
  然后調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正后方略高一點。百會虛虛向上領起……
  然后放松周身：從頭頂開始檢查，逐一放松周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。
  反復檢查、調整并體會節節放松、節節對正的感覺，此時，應已達到命門后撐、跨根內縮，臀猶如鐘錘懸掛……
  體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。
  此時的放松，不是松散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處于一種“似松非松，將展未展”的狀態。
  不僅有靜的樁功，也有動的樁功。
  站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段。
  站樁（渾圓樁）
  兩腳與肩同寬，默立，調心調息調身，放松身體，平穩呼吸，心態平和。
  稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，五指撐開，手心向內，略向內旋腕
  內抱外撐，腳似扎根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。
  肩膀要放松，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。
  目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去。
  視而不見，聽而不聞；來者不拒，去者不留。
  站樁得舒服，不僵硬，但是動作要領要對，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對稱。
  形意拳稱其為渾圓樁，意拳（大成拳）稱其為平步撐抱樁。
  葉小苡說道：現在這些大家請記錄下來，然后，在書上要勾畫的重點是從具體要領
  三條線要一條一條地體認，逐步累加，不要妄圖一下子同時具備。
  發力位置
  下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對正要領是：開臀提胯，斂陰吊
  襠，前蹬后踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。
  具體地說，就是前腳微微用力往后蹬，后腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺像要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意（所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的），后胯后掙，形成膝胯互爭之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向內裹，注意前后對爭并非兩腿各自獨立的前蹬后踩，而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐匯集，使兩腿形成內在的貫通，此時必然形成襠胯圓張，斂陰吊襠的狀態，感覺如同一個有彈性的氣球將襠胯撐圓一樣。

  那么，下盤的整體狀態是什么樣的呢？
  打個比方，好比一張弓，弓的兩端落在地上，兩個腳就好似弓的兩端，兩腿就如同弓身，處處保持崩勁撐起，形成一個無棱角的內在貫通整體狀態。
  下盤的對爭體認得很清晰的時候，即可加上軀干（脊椎）的對正到這里。
  葉小苡說道：這小段講的是我們練習的時候，要做的要領與姿態，不然的話，會適得其反。
  艽小小等人很認真的作筆記，也在書上勾出了葉小苡講的重點知識。
  葉小苡看到眾人這么認真的作筆記，心里甚感欣慰。
  葉小苡說道：接下來要講的是怎樣去運用這個力量。
  隨后葉小苡在板上寫了起來。
  脊椎對爭
  脊椎對爭的總體要求是：坐臀提身，領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔墻視彼物，牛拉重車行”，伸長脖子拉長腰。
  脊椎對爭首先應找出沉墜之力，即尾椎沉墜，所謂“屁股一抬，重新再來”，沉墜之力一失，往往發力時上體與下盤脫節、斷勁、上下難以貫通，易被對方拔根。
  尾椎沉墜，具體的感覺是在下盤對爭的基礎上，身體微微壓下，又被稍稍頂起，既有沉墜之勢又不失彈性。
  另外一個重要之處就是命門頂起。
  正常人的腰椎有一個向內的生理曲線，用手一摸便知，站樁狀態中，就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內扣下坐同時，命門穴有意識向后頂起，可以這么體驗一下：整個后背貼在墻上，然后將后腰凹陷處也向后頂起，貼在墻上，就是這么一個感覺。
  記住，然后在站樁時把這個感覺找出來。
  這里要注意一點，就是命門頂起能夠將后腰彎曲處自然填平即可，不要刻意、過分地向后頂，否則會造成駝背、折腹，這就是錯誤的樁態。
  以上兩點做到的同時，還有一點就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用繃力，感覺非常充實。
  這個感覺，與趴俯臥樁的感覺是一模一樣的，可以在練俯臥樁時去體會。
  幾個要領做到了，就可以找找向上的爭力，要領是：下頜微收，脖子微微梗起，感覺后脖子貼在了衣領上，頭頂微微向上頂起，注意找出這個感覺就可以了，頭頸不可過分用力，用力過度就失之于“僵”了。
  整體上的感覺就好像是站在墻這邊伸長脖子探著腰看墻那邊，與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。
  在做到尾椎內扣下坐，命門頂起，小腹下掖，頭頸上領這些要領后，整個身體的對爭狀態就形成了，整條脊椎連同兩側的大筋被上下拉伸，如同一條被拉起的彈簧，充滿彈性，在這種情況下，軀干的不空狀態即造就了，這時可以試著敲敲小腹、兩肋，感覺很充實，很有彈性，自然地具備了一定的抗擊能力。
  上肢對爭
  在下盤對爭、脊椎對爭均求得后，這時可以加上上肢的對爭。
  上肢對爭的要領總要求是：扯肩攏肘，拔臂探手，骨掙肉墜，通臂貫梢。  具體地講，就是在基本功架之上，雙臂曲抱，如同抱一棵大樹，抱不住硬抱，注意這句話，“抱不住硬抱”，雙臂是向前抱，而不是向里合抱，同時雙臂內側以至胸腹，是被撐圓了而不是有棱有角的。
  在這種狀態下，可以檢驗一下大臂和腋下，腋下可以摸到一條大筋被繃起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大，而不是像健美那樣鼓起個大大的塊。
  就是雙臂曲抱時，食指一定要極力挑起，虎口張圓，這是個關鍵。
  只有食指挑起，腋下大筋直通指端，勁力才能貫通梢節，其余幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。
  當三線對爭能夠連續保持20分鐘而無所苦時，可認為達標，可進行三線貫通的練習。
  三線就位
  人體結構上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異的人體大形。
  三線就位就是基本功架的練習，具體要領為：兩腳前后成縱步，左右間隔一條線，前后約一腳半至兩腳的距離，以雙腳能隨時較為自如地提起為宜，前腳尖指向正前方，踝、膝、胯這三彎約為120度，前腳跟微抬起，后腳全腳掌落地，腳尖外撇約60度左右，后腿半蹲膝彎約120度，身體自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。
  雙手提起，抱于身前，手心相對，指尖斜口指向前方。
  手的高度大約在肩與眉這段空間內，自行調整。
  雙手之間距離與肩大致相同。
  兩肘低于手，斜口指向下方，前臂肘彎約在120度左右，后臂肘彎約在100度左右按以上標準站好，練習即可。
  從未接觸過站樁的人初次練習，不到5分鐘就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹，難以繼續，再往下站就會覺得兩腿顫抖，身上冒汗，間架不穩，此時應盡可能克服這些問題，盡量保證間架不走形。

  練習時間可以漸漸增加，初次站5分鐘，下次爭取10—15分鐘，隨著練功進展遞增。
  三線就位練到什么程度為達標？如果能站上20分鐘，間架不走形，呼吸自然，雙臂輕靈自如，手掌發熱，肌肉能較好地放松，即可認為達標，此時可進行下一步練習。
  三線就位同時也是一種醫學樁功，如果能輕松站上20—30分鐘，會覺得全身凝然如一，氣血流暢，神清氣爽，可以當作一種養生功法來練習，對一些慢性病有一定療效。
  三線對爭
  三線對爭是三線就位的強化，如果說三線就位擺好了三張弓，那么三線對爭就是給弓拉緊弦。
  三線對爭是樁功的核心所在，具備三線對爭狀態，也就形成了整體不空的狀態，武術界一些流行說法如“六面爭力”、“渾圓力”、“摶氣狀態”，也即大抵類似于此，真理往往是簡單的，越是貼近本質的東西，也往往是非常近似的，雖然在理論和語言的表達上不同。
  三線貫通
  三線貫通就是在三線對爭的基礎上導入軌跡運動，也就是在不空狀態下運動的拳學模式，通過這部分訓練，可以使形值在運動狀態下更加穩定；
  軌跡復合更加合理；層次傳導更加準確；
  使人體力量得到空前的發揮，建立拳學運動所需要的用力習慣。
  這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁，這是拳學運動最重要最基本的形式。
  三線貫通功法總的要求是：以腰為點，對角連線，實處張弓，虛處拉弦；以脊為軸，一呼百應，對位擰纏，自律卷縱。
  簡單一點說，就是在不空狀態下進行各種軌跡運動。
  三線貫通主要有三種模式：
  1、推拉式——前后貫通。
  2、提按式——上下貫通。
  3、擰纏式——交叉貫通。
  下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。
  按照三線對爭的樁架站好，然后開始練習。
  前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的，三線貫通的練習，可以從手上開始進行體驗。
  在樁架的基礎上，雙手慢慢向前推出，感覺象是掐住一個很重的東西推出去，然后再緩緩地拉回來，注意幅度不要太大，運動距離大約在10厘米左右，肘關節角度的變化大約在100—130度之間變化，同時運動的過程中雙臂環抱的圓撐之力不可丟，推出時形同一個縱向的橢圓，直力加強，橫力減弱；
  拉回時，形同一個橫向的橢圓，橫力增大，直力變弱，兩種力均不可失。
  這一個動作，從外觀上看，似是直線推拉運動，但事實上是一個前立云的手法軌跡，這一點，習練者應自己體認到，推出時是前立云的上半部分，拉回時是下半部分。
  這一步做熟練后，即可加上身體運動，身體與手的運動是個對爭的關系，手前推時，身體后掙，往后往上走；
  手拉回時，身向前向下走，可以看出身法是個前立搖的軌跡。
  此時要重點體認身上的感覺，手前推時，感覺推的東西很重很吃力，身體在推的反作用力下必然往后走，同樣，回拉時，身體又被拉得往前走，在這種狀態下往復運動，此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。
  下一步就要加上腿的運動，腿主要是曲伸，與手法運動相呼應，手推時腿伸張，重心微后移，身架拔高；手拉時腿彎曲，重心微前置，身架降低，整個大形如波浪起伏。
  到這一步功架即已完整，整體動作可以用兩個字來概括，就是“漲”、“縮”，即對爭樁的功架大形的漲縮，任何時候對爭樁的不空狀態不可丟。
  練三線貫通時，眼光不可散亂，氣勢要足，目光似乎看穿到天際極遠的地方，即做出“虎視”的要求。
  功架掌握后，精神意識要放長、放遠，手上雖然微微一動，但意識上要感覺似乎推到極遠處，同樣微微一拉，要感覺到似乎拉得極近，這是對神經系統一個極好的鍛煉。
  三線貫通練到什么程度算達標？
  隨著練習進展的不同會有不同層次的體會，一般而言，如果能做到軌跡復合圓潤，整體渾然一體而動，“手上一動，身上也就有了”，是逐漸入門了。
  隨著葉小苡的寫，這堂課也進入了尾聲。
  葉小苡說道：另外還有幾點要告訴你們。
  葉小苡說完就把最開始寫的，用擦板擦掉了。繼續寫了起來。
  練功歌訣
  雙手撐抱在身前，參天大樹立荒原。
  間架得當似弓滿，大形充盈見渾圓。
  精神提起復坦然，周身鼓蕩亂回環。
  其中“不空”兩個字，萬兩黃金不輕傳。
  健身作用
  1、不空狀態
  所謂不空狀態，就是身體處處具備不定向支持力，具體表現為打不壞、拆不散的高穩定間架結構。
  2、貫通狀態
  使力量傳導暢通無阻，以形成軌跡復合運動所造就的“勢”的極大限度的發揮。

  3、培養精氣神
  通過站樁，養成一種如虎撲食、高度戒備、如臨大敵、一觸即發的精神氣勢。
  站樁誤區：
  市面上都是一概而論站混元樁，一定要從無極樁開始站樁，無極樁可以卸掉身上的僵力。
  注意事項
  堅持時間
  站樁最基礎的時間要求，必須保證四十分鐘，如果低于四十分鐘是沒有效果的。
  另外根據不同需求，時間也各有不同，養生為目的，站到一個小時就可以。
  如果以武術練功為目的，則需要站到兩小時甚至更多。
  站對掙樁
  站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌并且極具彈性，一受力之下立即復位、彈回，一般就為正確。
  如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。
  左右互式
  左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。
  三步功法
  三步功法不可更改程序，應逐步體認，并且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對爭樁，再站兩天貫通樁，交替練習。
  葉小苡寫完后，繼續說道：以上的內容都是我要說的，現在大家對這堂課可有不懂的了嗎？
  艽小小眾人互相看了看對方，紛紛搖頭，表示沒有。
  葉小苡說道：好，那明天咱們就實際訓練。按照今天下午的內容進行訓練。大家下課吧。回去吧


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